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Meditare dentro 2

Un’altra forma di meditazione, questa volta fatta da seduti,  si realizza assumendo una postura composta e dignitosa, tale da consentire la quasi immobilità per l’intera durata dell’esercizio. Occorre focalizzare la propria coscienza sul respiro e su tutte le sensazioni ad esso connesse, comprese quelle corporee, momento dopo momento. I pensieri che emergono non dovranno essere alimentati e neppure seguiti, ma semplicemente osservati e delicatamente lasciati andare, come se fossero i fotogrammi di un film che scorre davanti ai nostri occhi. Dopo 15 minuti circa, le percezioni del mondo dentro e fuori di noi cambiano, lasciando spazio ad una sensazione armonica di pace e di pienezza, come se ci si fosse liberati dei “pesi” (idee ricorrenti) della vita quotidiana.

La meditazione in movimento prevede poi l’integrazione di mente e corpo, al fine di cogliere il continuo mutare dell’esperienza soggettiva in funzione del costante e inarrestabile movimento del corpo. Dopo essersi spontaneamente stirati più e più volte, bisogna avviare una camminata dolce, alternando piccoli passi, senza portare borse o pesi inutili, procedendo molto lentamente. Durante la deambulazione si richiede un’attenta osservazione interna e una consapevolezza costante delle sensazioni provate passo dopo passo. Questa pratica è adatta a quelle persone che, per problematiche fisiche o del temperamento, hanno difficoltà a rimanere immobili anche solo per pochi minuti. Problema evidentemente gigantesco per chi si trovi recluso o comunque limitato nei movimenti.

Esistono poi delle pratiche dette “informali”, che prevedono la possibilità di espandere l’attenzione alle attività comuni svolte quotidianamente, qualsiasi esse siano, come per esempio mangiare, bere, lavorare o pulire. Infatti, l’obiettivo finale delle pratiche formali, nonché delle meditazioni in generale, è quello di riuscire a compiere le diverse attività della vita in forma consapevole, osservando contemporaneamente l’articolato mondo che ci circonda e quello non meno complesso che abbiamo dentro, con tutte le possibili sfaccettature emotive, senza formulare un giudizio.

In questo caso gli elementi fondamentali degli esercizi sono:
•    Focalizzare l’attenzione su un particolare oggetto, come le sensazioni somatiche del proprio respiro. Tutte le volte che l’attenzione si sposta dal respiro ai pensieri, ai ricordi, ai sentimenti o alle emozioni che emergono, si deve semplicemente prenderne atto, osservare brevemente quanto accade senza giudicare e senza lasciarsi coinvolgere.
•    Usare, al di fuori dell’esercizio attivo, lo stesso approccio generale della pratica meditativa formale, che prevede d’impegnarsi, nel proprio quotidiano, a lasciare andare le preoccupazioni per ritornare continuamente alla consapevolezza del “qui e ora”.
•    Utilizzare il respiro come un’ancora, su cui riportare l’attenzione ogni qualvolta si nota una mancanza generale di consapevolezza, o quando l’attenzione si concentra su flussi di pensieri ricorrenti, preoccupazioni o improprie riflessioni.

In ogni caso, per tutte le pratiche formali e informali è centrale il controllo del respiro, da praticare momento per momento e, quando si è in grado, per l’intero arco della giornata.

Siediti più comodamente possibile e concentrati sul respiro. Preferibilmente, inspira dal naso ed espira dalla bocca, cercando un ritmo che avverti come adatto a te. Suddividi la tua attenzione e pensa di essere, contemporaneamente, l’osservatore di te stesso e, nelle stesso tempo, colui che vive la meditazione. Segui il ritmo del tuo respiro con la mente, a poco a poco, rendilo sistematico: inspira dalla bocca contando mentalmente fino a 6, trattieni il respiro contando fino a 3, espira dalla bocca contando fino a 6, trattieni ancora per 3, e riprendi il processo. Quando ti senti pronto, lascia scorrere liberamente il flusso dell’aria, facendo in modo che segua le necessità del tuo corpo. Appoggia ora le mani sulle gambe, con le palme rivolte verso il basso, e ripeti sistematicamente, dentro di te, la frase: “Le mie mani sono appoggiate sulle mie gambe”.
Ripetila fino a che diventa l’unico tuo pensiero; non avere fretta, respira, rilassati sempre di più, ripeti e ripeti ancora. Osserva con un’altra parte di te come ti senti, cosa provi, senza mai giudicare.
Quando la frase ripetuta è diventata pressoché l’unico tuo pensiero, sposta l’attenzione sotto le mani, esattamente nel punto di contatto tra mani e gambe, e riconosciti nelle sensazioni che individui. Porta tutta la tua concentrazione proprio lì, in quel sottile strato di collegamento; puoi sentire il calore che nasce dal contatto, forse un leggero formicolio e altro ancora. Ora percepisci con chiarezza la differenza di pressione sulla gamba che c’è tra dito e dito, vai dal mignolo fino al pollice e viceversa. Riconosciti in ogni sensazione provata, accoglile tutte senza distinzioni, pensando che ci sei tu in quelle percezioni.
Con l’altra parte di te osserva come ti senti, cosa provi, senza giudicare.
Supera adesso le tue stesse percezioni soggettive per concentrarti sull’idea di VOLUME, pensa che le mani e le gambe siano un unico volume, una cosa sola, focalizza la tua attenzione sull’idea di un UNICO VOLUME. A poco a poco perderai piacevolmente la capacità di distinguere le mani dalle gambe e percepirai tutto davvero come un volume unico, proprio come se mani e gambe fossero una cosa sola. Rafforza questo pensiero fino a che perdi realmente i confini di te stesso, quelli delle mani e delle gambe. Ora, sta accadendo ora, respira e lasciati andare… Se avverti ancora dei limiti, rafforza ulteriormente l’idea di VOLUME, mani e gambe sono oramai un unico VOLUME, una cosa sola! Quando senti raggiunta la piena integrità e sei oltre la perdita di confini, allora, con l’altra parte di te osserva come ti senti, cosa provi, senza giudicare.

2. CONTINUA
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il 7/2/2014


Osservatorio sulla contenzione
a cura di Grazia Serra

  
   

   
    a cura di Francesco Gentiloni

" Il grado di civiltà di un Paese si misura osservando la condizione delle sue carceri"
Voltaire

 


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